10분이라도 효과적으로 걷는 법! + 전문가가 전하는 건강 10계명!

 

10분을 걸어도 효과적으로 걷는 법     바쁜 시간을 쪼개 걷는 것이니 만큼  단 10분을 걸어도 효율적으로 걸을 수  있는 방법을 소개한다.   무조건 보폭을 크게 한다고 해서 운동효과가  높아지는 것은 절대 아니다. 무리하게 보폭만  넓게 하면 오히려 걸음의 속도가 떨어져 운동  효과가 반감된다.   모래 위를 걸으면 아스팔트 위를  걸을 때보다 두 배의 에너지가  필요하다는 사실을 알고 있는가?     발에 가해지는 중력을 모래가 흡수하기 때문에 발을 들어올릴  때 두 배의 에너지를 소모하게 된다   .    걷기를 통해 뱃살을 확실히  정리하고 싶다면 배근육을 당기고,  배꼽을 앞으로 내밀듯이 걸어보라.     팔과 다리에만 신경 쓰고 배의 힘은 쭉 빼고  걷는다면 뱃살은 더디게 빠지게 될 것이다.   걷기 시작하면 우리 뇌 속에서는  베타 엔도르핀이라는 호르몬이 분비된다.   이 호르몬은 고통을 경감시켜  주는 효능이 있기 때문에  우울증이나 스트레스 과다  상태에도 충분한 효과를 발휘한다.   걷고 나면 기분이 좋아지는  이유는 바로 이 호르몬 때문인 것.   베를린 자유대학의 스포츠  의학부에서는‘중증 우울증  자에 대한 유산소운동 처방의  과’라는 제목의 논문을 통해서  걷기가 우울증 치료에 큰 효과가  있다는 사실을 밝혀냈다.   우울하다고 방에 틀어박혀서 술만  마시지 말고 밖으로 나와 걸으시라.   걷기를 할 때는 통기성이 좋고  입고 벗기 편한 옷을 고르자.   단순한 디자인의 면 소재 티셔츠와  트레이닝 팬츠 차림이면 충분하다.     겨울철에는 체온을 유지할 수  있도록 여러 겹의 옷을  덧입는 것이 좋다.   히포크라테스는 ‘걷는 것은 인간에게  최고의 보약’이라고 말했다   연구에 따르면 1주일에 20시간 정도 걷는  사람은 피가 엉겨서 생기는 뇌졸중 발생  확률이 걷지 않는 사람보다  40%가 낮고, 심장마비에 걸릴  위험은 50% 가까이 낮아진다.   뭐니 뭐니 해도 걸을 때 제일  중요한 것은 바로 발의 움직임.   무게중심이 발 뒤꿈치→발  바깥쪽→새끼발가락→엄지발가락  순으로 옮겨가야 한다는  생각으로 걸어보자.   걸음걸이가 확 달라질 것이다.   식사 후 2시간이 지나기 전에는  무리하게 걷지 않도록 한다.   우리 몸은 위장의 음식물을 소화시키는  데 전력을 다하고 있는데, 그 와중에  온몸의 뼈와 근육을 움직이게 되면  소화가 안 되는 것은 당연한 이치.   그가 주기적으로 걷는 운동을 하고 있는가?  그렇다면 그는 섹시한 남자다     걷는 것은 남성 호르몬인  테스토스테론의 생성에 도움이  될뿐 아니라 스트레스 호르몬  으로 알려진 코티솔의 수치를  떨어뜨리기 때문 .    정력맨을 만드는 것은 ‘  몬도가네’ 음식이 아니라  주기적인 걷기라는 걸  그에게도 귀띔해 주어라.   신발을 고를 때에는 체중의 1%  정도의 무게를 가진 것을 고른다. .    이를테면 60kg의 체중을 가진 여성이라면 600g 정도 나가는 운동화를 골라야 발에 무리가 가지 않는다.   걷기 하나만 열심히 해도 거둘 수 있는  두 가지 드라마틱한 변화가 궁금한가?     일단 아킬레스건 주변의 군살이  사라져 섹시한 발목을 갖게 될  것이며,놀랍게도 자연스레  힙업이 될 것이다.   어떤 속도로 걸어야 좋을까?  관절에 무리를 주지 않기 위해서는  느린 속도로 걷기 시작할 것.   점점 속도를 높여가되 옆 사람과  이야기를 한다고 가정했을 때  약간 숨이 찰 정도의 속도를  유지해야 한다 .    걸을 때는 턱을 치켜들거나  숙이지 않는 것이 중요하다 .    정면을 응시한 상태에서 적당히  턱을 당긴 자세를 유지하면 되는 것.   시선이 발쪽을 향하게 되면  산소 섭취량에도 영향을  끼치게 되므로  신경 쓰자.   건강을 위한 새해 10계명 - 서울 아산병원 건강웹진에서 -   1. 매일 30분씩 걸어보자. 걷기는 모든 운동의 첫 걸음이다.   2. 책이나 1Kg 정도의 물체를 하루에 몇 번씩 나누어 들면 근력을 강화할 수 있다.   3. 하루 한 개의 과일 또는 채소 먹기. 뇌부터 장에 이르기까지 모든 신체 기능에 좋다.  4. 과일이나 곡물로 아침을 시작하는 것이 건강에 좋다는 것은 상식이다. 5. 커피를 마실 때 설탕을 많이 넣거나 단 음료를 좋아한다면 오늘부터라도 줄이자. 칼로리가 높고 단 음식은 건강의 적이다.      6. 과자 대신 하루 한 움큼의 견과류를 먹자. 견과류는 심장에 좋다고 한다.   7. 육류대신 일주일에 한번 생선 또는 해산물을 섭취하자. 심장뿐만 아니라 뇌까지 좋아진다고 한다. 8. 하루 몇 번씩 천천히 깊게 숨쉬는 연습을 해보자. 어느덧 스트레스가 사라지는 것을 느끼게 될 것이다. 9. 손 자주 씻기! 손을 자주 씻으면 독감, 폐렴과 같은 감염예방에 효과가 있다고 한다. 10. 내가 얼마나 축복받은 사람인지 생각하는 시간을 갖도록 하자. <봄처녀 노래 한 곡 선사드립니다.>      내가 누리고 있는 것들에 감사하면 긍정적인 감정으로 인해 건강도 좋아진다.    늘 건강한 삶을 유지하시기 바랍니다.   아래 제목을 클릭, 감상하시길... ▼ 자연의 신비 (Power of Mother Natur)   ★ 빨리 걸으면 세월은 천천히 간다 올해 일본에서 100세를 넘긴 이는 5만1000여명이다. 그중에서 아마도 가장 유명한 사람은 히노하라 시게아키 박사일 것이다. 그는 1911년 태어났다.   ▲ 빨리 달리면 세월은 천천히 간다 ⓒ 2012 한국의산천   [김철중의 생로병사] 빨리 걸으면 세월은 천천히 간다 보폭·입김·균형감 등 老化 지표가 모두 괜찮은 102세 히노하라 박사  수첩엔 각종 스케줄이 3년 뒤까지 '생명은 몸 아닌 주어진 시간에 있다'  나이 들어 시간 느리게 가게 하려면 기다림을 만들고 생활 속도 올려야 올해 일본에서 100세를 넘긴 이는 5만1000여명이다. 그중에서 아마도 가장 유명한 사람은 히노하라 시게아키 박사일 것이다. 그는 1911년 태어났다. 우리 나이로 치면 102세다. 그럼에도 여전히 매일 환자를 진료하는 현역 의사다. 일본 전역을 돌며 1년에 130여 차례 강연도 다닌다. 그를 처음 만난 것은 4년 전, 그의 나이 98세 때였다. 당시 그는 발음이 또렷했고 걸음도 꽤 빨랐다. 막연히 나약할 것으로 여겼던 '100세인'에 대한 선입견을 그는 확 바꿔놨다.   겉으로 보이는 몸의 노화 지표에는 몇 가지가 있다. 첫째가 보폭이다. 나이가 들수록 짧아진다. 다음은 입김이다. 최대한 깊게 들이마신 숨을 한꺼번에 얼마나 빠르게 내쉴 수 있느냐이다. 나이가 들수록 입김의 속도와 강도는 낮아진다. 균형감도 노화 정도를 보여준다. 세월이 흐르면 한쪽 다리를 들고 균형 맞추기가 점점 어려워진다. 히노하라 박사는 이 모두가 괜찮았다. 신체 상태가 60대 후반 정도라는 느낌을 받았다. 그는 한 세대를 젊게 세월을 천천히 살아가고 있었다.   히노하라 박사의 건강법은 독특하면서도 과학적이다. 식사 때마다 올리브 오일을 주스에 넣어 마신다. 대두(大豆) 가루도 숟가락으로 떠서 커피에 타 먹는다. 올리브 오일은 동맥경화를 예방하여 혈관에 좋고, 대두 가루의 레시틴 성분은 기억력을 증진하고 치매 예방에 좋단다. 강연을 하러 지방 어디를 가든 그의 여행 가방 속에는 이 둘이 꼭 들어 있다.   짐꾸러미에는 특이하게 베개도 있다. 히노하라 박사는 항상 엎드려 잔다. 그래야 자연스럽게 복식 호흡이 되면서 폐 기능이 좋아진다는 원리다. 장수 동물인 거북이도 엎드려 자지 않느냐고 눙친다(그 말을 듣고 보니, 인간은 뒤집어 자고 있었다). 그는 엎드려 자기 편하게 자신만의 널찍한 베개를 만들어 갖고 다닌다. 그 덕일까? 그는 100세 생일날, 축하 케이크 위에 꽂은 10년짜리 촛불 열 개를 입김 한 번으로 훅~ 껐다.   ▲ 일러스트=이철원 기자   그는 수시로 넘어지는 연습을 한다. 노년기 낙상은 골절로 이어지기 쉽다. 엉덩방아를 찧으면 척추와 넓적다리뼈 골절이 오고, 손을 쭉 뻗은 채 바닥을 짚으면 손목 골절이 잘 생긴다. 그래서 그는 만약의 사태에 대비해 우리 몸에서 가장 두툼한 엉덩이 근육을 이용해 비스듬히 넘어지는 훈련을 한다. 유도 낙법 하듯 말이다. 팔꿈치를 90도로 꺾어 팔 아래 전체로 바닥을 짚는 연습도 한다.   그는 요즘도 에스컬레이터를 이용하지 않고 계단을 오른다. 매일 일기를 쓰고, 하루 3시간씩 독서를 한다. 지금까지 쓴 책은 250여권이나 된다. 그가 이사장으로 있는 도쿄의 세인트 루크(Luke) 병원 선물 코너에 가면 온통 그의 저서이다. 병원 홍보에 그만한 인물이 없을 것이다.   사람들은 나이가 들수록 세월이 빨리 간다고 말한다. 요즘 벌써 연말이 다가왔느냐고 한탄하는 이도 많을 것이다. 그런 현상에 대해서는 여러 분석이 있다. 우선은 새로운 경험이 적기 때문이라는 것이다. 학교에 처음 들어갈 때의 어색함, 첫사랑을 할 때의 설렘, 입사(入社) 첫날의 긴장감 등의 다양한 첫 경험은 너무나 강렬하여 기억과 저장 과정이 길다. 그때는 사소한 변화도 민감하게 느끼기 때문에 시간이 길게 느껴진다는 것이다. 하지만 나이가 들면 첫 체험보다 익숙함이 많아진다. 이 때문에 하루는 길고, 1년은 짧다. 추억의 이벤트가 줄면서 세월이 금세 지나가는 것처럼 느껴진다. 낯선 곳에 여행 갔을 때 처음에는 시간이 길게 느껴지다가 후반은 빨리 지나가는 것과 같다. 나이에 따라 시간의 볼륨이 다르다는 지적도 있다. 20세의 1년은 지나온 삶의 5%이지만, 50세의 1년은 2%가 된다는 얘기다.   삶을 좀 알 만한 나이가 되면 세월을 다소 천천히 가게 할 수는 없을까. 방법은 두 가지로 압축된다. 기다림을 많이 만드는 것이다. 어린 시절 소풍 날은 "몇 밤 남았느냐?"고 셀 정도로 천천히 온다. 제대 말년 병장의 한 달은 1년처럼 길다. 기다림이 있으면 세월은 더디기 마련이다. 생활의 속도를 올리는 것도 방법이다. 천천히 흐르는 강물 옆에서 걸을 때, 유속(流速)보다 천천히 걸으면 강물은 빠르게 느껴진다. 하지만 그보다 빨리 걸으면 강물이 느리게 흐르는 것처럼 보이는 원리다.   히노하라 박사의 수첩에는 각종 스케줄이 3년 후까지 잡혀 있다. 지금도 음악과 문학 등 새로운 배움에 몰두한다. 그는 인간의 유전자는 3만6000개인데 죽을 때까지 한 번도 활용하지 못하는 게 있으면 아깝지 않으냐고 말한다. 인생의 후반으로 갈수록 생활의 보폭은 준다. 하지만 잰걸음으로 살면, 세월이 천천히 따라온다는 게 그의 지론이다. 생명은 우리 몸에 있는 게 아니라 우리에게 주어진 시간에 있다는 것이 102세 의사가 전하는 메시지이다. 3. Rondo, Allegretto  Peter-Lukas, Flute / Ursula Holliger, Harp